Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról

Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Akik kicsit is többet törődnek egészségükkel, pontosan tudják, milyen gondokat, bajokat okozhat a túl zsíros étrend. Tudják, tudjuk: zsírdús táplálkozással nem csupán felesleges kilókat, de különböző járulékos betegségeket is kockáztatunk: szívpanaszokat, cukorbajt, sőt még rákot is. Pedig minden vásárlás alkalmával, nap mint nap szemünkbe ötlik a figyelmeztetés: fogyassz kevesebb zsiradékot! Hisz alig van olyan élelmiszer, ami ne azzal kelletné magát, hogy „zsírszegény", „csökkentett zsírtartalmú" vagy éppen „zsírmentes".

A cikk forrása

Karcsúsító konyha Karcsúsító konyha
(Vince Kiadó)
A zsírszegény, ámde ízletes ételek átfogó kézikönyve összesen 120 csábító receptet kínál - minden alkalomra. Találhatók benne zsenge levesek és ízes-fűszeres előételek, habkönnyű falatkák és klasszikus hús-...
Bővebben...

A zsírszegény táplákozás fontossága

Fogyni vágyóknak ajánlatos tudatosan kerülni minden zsírosat. Csak így lehet látványosan csökkenteni a napi kalóriabevitelt, s egyúttal sokféle betegség is megelőzhető. Ugyanakkor nem tanácsos teljesen törölni a zsírt étrendünkből. Az egészséges testfunkciókhoz ugyanis szükség van bizonyos mennyiségű napi zsírfelvételre. Egyes zsírsavak például a sejthártyák felépítésében játszanak jelentős szerepet, de nélkülözhetetlen a zsír az agy, az idegek, a gerincvelő vagy a máj, a vese és a szív védelme számára is.Táplálkozáskutatók napi 27-30% zsírbevitelt javasolnak. Ha például valaki naponta körülbelül 2000 kalóriát vesz magához, az ideális esetben hét és tél dkg zsírt jelent. Sok embernél azonban ez az arány akár a 40%-ot is eléri. Ha valakinek egészségügyi panaszai vannak, semmi esetre se kezdjen diétába, ne állítsaát az étrendjét addig, míg nem beszélt kezelőorvosával.
Mielőtt zsúrszegény diétába kezdenénk, fontos megértenünk a telített éstelítetlen zsírok közti különbséget. Az előbbiek szobahőmérsékleten szilárd állagúak, s többnyire állati eredetű termékekben találhatók. Telített zsír van például a a sajtban, a vajban, a magas zsírtartalmú hústermékekben (kolbász, pástétom, szalonna), továbbá süteményekben és kekszekben, csokoládéban és chipsben, valamint az ún. keményített zsírokban, mint például a halolajban. Ezzel szemben a telítetlen változatok valamivel egészségessebbek ugyan, de mégiscsak zsírok. Ideális esetben a napi zsírfogyasztásnak csupán 8%-át adják telített zsírok, a fennmaradó nagyobb részt a telítetlenek. Ez a második típus szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és leginkább növényi eredetű. Telítetlen például az olíva- és a többi, különböző magvakból, növényekből préselt olaj (mogyoró-, napraforgó-, bogáncs-, kukoricacsíra-olaj). Gondoljunk csak bele, az olaj tulajdonképpen nem más, mint a zsír más elnevezése. A zsiradék mennyiségét tekintve nincs semmi jelentősége, hogy vajban vagy margarinban pároljuk-e a hagymát, fokhagymát.

Hozzávalók

Az étkezési szokások megváltoztatásának ésszerű és könnyen megvalósítható módja, hogy a tej és tejtermékek (sajt, joghurt, tejszín) csökkentett zsírtartalmú változatát vásároljuk. A sovány tej például ugyanannyi és ugyanazt a tápanyagot tartalmazza, mint a teljes, zsírtartalma ezzel szemben csupán feleannyi. Használjon tehát a mártások, pudingook, krémek készítéséhez is sovány tejet - a különbséget ízben nem fogja észrevenni.
Az aprított zöldfűszerekkel, például metélőhagymával gazdagított zsírszegény joghurt vagy (krém-) túró finom és főleg egészséges alternatívát nyújt a vaj vagy a tejföl leváltására. A legtöbb zöldségféle kevés zsírt tartalmaz, s remekül feljavíthatja a hús- és halételeket. A legújabb táplálkozástudományi kutatások szerint naponta ötször kellene friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani ahhoz, hogy elégséges mennyiségben lássuk el szervezetünket antioxidánsokkal - elsősorban is béta-karotinnal és C- meg E-vitaminnal. Ezeknek az antioxidánsoknak ugyanis valószínűleg nagyon fontos szerepük van a civilizációs betegségek (rák, szívbetegség, ízületi gyulladások, sőt a bőr öregedése) megelőzésében, ezenkívül pedig védelmet nyújtanak a káros környezeti hatások, a sejtfalat károsító ibolyántúli sugárzás ellen. A tudósok feltételezik, hogy a növényi hatóanyagok a rák kialakulásának megelőzésében is jelentős szerepet játszanak.
Okosan tesszük, ha a zöldfélét gőzben pároljuk. Így az ételben marad a tápanyagok jelentős része, míg a főzéssel a zöldség C-vitamintartalmának mintegy háromnegyede veszendőbe megy. Ha semmiképp nem kerülhetjük el a főzést, csak röviden tegyük, mert a túl hosszú főzési idő a karotint is elpusztítja.
Akinek van egy kis ideje, készítse el maga a levesek, párolt ételek, örköltfélék alap-, illetve felöntőlevét. A készen kapható leveskockák és -porok gyakran a kelleténél több sót és ízanyagot tartalmaznak. Helyettük inkább a különböző zöldségek főzőlevét használjuk tehát, esetleg szárított gombák áztatóvízét, és ízesítsük ezeket friss zöldfűszerekkel. A hal- és húsffőzőlevet sem szabad kidobnunk. Hideg helyen, a folyadék tetején lerakódik és megdermed a zsír, amit azután könnyen eltávolíthatunk.
A zsírszegény ételeket tésztákkal, hüvelyesekkel, különböző gabonatermékekkel tehetjük tartalmasabbá. Tésztafélékből például hatalmas a kínálat, a szénhidrátszükségletet is kielégítően fedezik. A szénhidrát tudvalevően fontos a szervezetün számára, hiánya fáradtságot, levertséget okoz. A teljes őrlésű száraztésztákban ezenkívül a bélrendszer salaktalanítását elősegítő nyomelemek is megtalálhatók. A leveseket és párolt ételeket gazdaíthatjuk hántolatlan rizzsel is. Vagy keverjünk össze egy rész vörös lencsét három rész sovány darált hússal, s pompás fasírtalapot kapunk. Mindenesetre a tésztavásárlásnál ügyeljünk arra, hogy véletlenül se tojással készültet válasszunk. Helyette vegyünk inkább durumbúzából vagy rizsből készültet.

Konyhai eszközök

Használjunk korszerű, teflonbevonatú főzőedényeket, serpenyőket. Ezekkel nem gond a zsírtlan főzés, és könnyen tisztán is tarthatók. A bevonatra azonban vigyázni kell, ezért csak fa vagy műanyag keverőkanalat, húslapátot használjunk.
A rácsozott aljú serpenyők sem hiányozhatnak a konyhánkból, ha a zsírszegény táplálkozás hívei vagyunk. A húsból kisült lé ugyanis a vájatokba folyik, és a pecsenye nem szívja magát tele zsírral, viszonylag száraz marad. Serpenyőben készített ételekhez csak kevés olajra van szükség. Egyenletes hőmérsékleten, állandó keverés mellett gyorsan elkészül az étel. Még tovább csökkenthető a főzéshez szükséges zsiradékmennyiség, ha teflonbevonató wok serpenyőt használunk.
Az elkészült sültet lyukacsos húslapáttal kiemeljük a serpenyőből, közben a zsírt, a pecsenyelét jól lecsöpögtetjük. Hogy a hús felületéről is eltávolítsuk a zsírcseppeket, konyhai törlőpapírral megtörölgetjük. Ez a levesek, mártások, szószok felületén képződő zsírréteg felitatására is alkalmas, csak természetesen vigyáznunk kell, hogy ne divatosan tiritarka, mintázott papírt használjunk, hanem egyszerű, de jó szívóképességű fehérret.

Hozzászólás beküldése: Bejelentkezés vagy regisztráció
Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Értékeld elsőként!
1 2 3 4 5
Kinyomtatom
Elküldöm levélben
Neved:
E-mail címed:
Címzett e-mail címe:
Töltsd ki a mezőket!
pinterest

Kapcsolódó könyvek

Cukorbetegek étrendje Cukorbetegek étrendje
Szerző: Budd, Martin
Kiadó: Bioenergetic Kiadó (2007)

Sok olyan könyv kapható jelenleg is, amely a diabéteszről szól. Ezek a cukorbetegség minden aspektusát...

Születéstől születésnapig Születéstől születésnapig
Szerző: Havas Dóra
Kiadó: Boook Kiadó (2013)

Havas Dóra két kisgyermek anyukájaként különösen fontosnak tartja, hogy gyermekei a lehető legegészségesebb...

Paleolit táplálkozás Paleolit táplálkozás
Szerző: Szendi Gábor
Kiadó: Jaffa Kiadó (2009)

A táplálkozásról szóló könyvek vezérfonala általában két szál szokott lenni. Az egyik, hogy adottnak...

Gap-szindróma Gap-szindróma
Szerző: Campbell-McBride, Natasha
Kiadó: Reneszánsz kiadó (2013)

Dr. Natasha Campbell-McBride neurológus, második szakdiplomáját táplálkozástudományból szerezte Angliában....

Makrobiotika Makrobiotika
Szerző: Sebestyén Szilvia
Kiadó: Kossuth Kiadó (2014)

A makrobiotika az ősi keleti filozófia bölcsességein alapuló életmód és táplálkozási rendszer, amely a...

Egészséges ételek Egészséges ételek
Szerkesztő: Beke Csilla
Kiadó: Alexandra Kiadó (2006)

Szeretne úgy fogyókúrázni vagy megőrizni a karcsúságát, hogy nem kell érte koplalnia, megtagadnia magától...

100 fiatalító étel 100 fiatalító étel
Szerző: Merson, Sarah
Kiadó: Alexandra Kiadó (2009)

Az, hogy megöregszünk, az élet velejárója - de ez még nem jelenti azt, hogy öregnek és fáradtnak kell...

Táplálkozással a rák ellen Táplálkozással a rák ellen
Szerzők: Béliveau, Richard, Gingras, Denis
Kiadó: Kossuth Kiadó (2006)

Ha bőségesen fogyasztunk gyümölcsöt és zöldségfélét, mértékkel keserű csokoládét, továbbá zöld...

Paleolit fogyókúra hedonistáknak Paleolit fogyókúra hedonistáknak
Szerző: Posta Renáta
Kiadó: Jaffa Kiadó (2014)

A legtöbb fogyókúra nem szól másról, mint a mértéktartó porciókról, a számolgatásról és a...

100 egészséges étel kismamáknak 100 egészséges étel kismamáknak
Szerzők: Bowden, Jonny, Tannis, Allison
Kiadó: Kossuth Kiadó (2012)

A táplálkozás minősége a terhesség időszakában babának és mamának egyaránt létfontosságú. Sajnos a...

5:2 Diéta böjtnapokra 5:2 Diéta böjtnapokra
Szerző: Dowden, Angela
Kiadó: Kossuth Kiadó (2014)

Felejtsük el a soha véget nem érő, önsanyargató fogyókúrákat, amelyek nem hoznak végleges megoldást! A 5:2...

Ásványi anyagok és nyomelemek Ásványi anyagok és nyomelemek
Szerző: Mauri, Angel Maria
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

A nyomelemek az emberi szervezetben parányi mennyiségben vannak jelen, de létfontosságúak az élet...

8 hetes koleszterin kúra 8 hetes koleszterin kúra
Szerző: Kowalski, Robert E.
Kiadó: Láng Kiadó (1990)

A 8 hetes koleszterinkúra biztonságos, hatékony és forradalmian új lehetőség a vér koleszterinszintjének...

Ivólevek házilag Ivólevek házilag
Szerző: Bencsik Klára
Kiadó: Aranyhal Kiadó (2004)

A korszerű táplálkozáshoz nélkülözhetetlenek az ivólevek. Érdemes tehát otthon, házilag előállítani a...

Pénztárcabarát paleolit ételek hedonistáknak Pénztárcabarát paleolit ételek hedonistáknak
Szerző: Posta Renáta
Kiadó: Jaffa Kiadó (2015)

A paleolit sütés-főzés nem bonyolult, és nem drága ám érthető, ha eleinte az ellenkezőjét tapasztalod....

E-mentes övezet - Avagy mit reggeliztél ma? E-mentes övezet - Avagy mit reggeliztél ma?
Szerzők: Sebestyén Balázs, Tóth Gábor
Kiadó: Pilis-Vet Bt. (2016)

Világunkban a helyes táplálkozáshoz mindenkinek értenie kell egy kicsit. Az élelmiszeripar kettős játékot...

Kapcsolódó cikkek