Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról

Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Akik kicsit is többet törődnek egészségükkel, pontosan tudják, milyen gondokat, bajokat okozhat a túl zsíros étrend. Tudják, tudjuk: zsírdús táplálkozással nem csupán felesleges kilókat, de különböző járulékos betegségeket is kockáztatunk: szívpanaszokat, cukorbajt, sőt még rákot is. Pedig minden vásárlás alkalmával, nap mint nap szemünkbe ötlik a figyelmeztetés: fogyassz kevesebb zsiradékot! Hisz alig van olyan élelmiszer, ami ne azzal kelletné magát, hogy „zsírszegény", „csökkentett zsírtartalmú" vagy éppen „zsírmentes".

A cikk forrása

Karcsúsító konyha Karcsúsító konyha
(Vince Kiadó)
A zsírszegény, ámde ízletes ételek átfogó kézikönyve összesen 120 csábító receptet kínál - minden alkalomra. Találhatók benne zsenge levesek és ízes-fűszeres előételek, habkönnyű falatkák és klasszikus hús-...
Bővebben...

A zsírszegény táplákozás fontossága

Fogyni vágyóknak ajánlatos tudatosan kerülni minden zsírosat. Csak így lehet látványosan csökkenteni a napi kalóriabevitelt, s egyúttal sokféle betegség is megelőzhető. Ugyanakkor nem tanácsos teljesen törölni a zsírt étrendünkből. Az egészséges testfunkciókhoz ugyanis szükség van bizonyos mennyiségű napi zsírfelvételre. Egyes zsírsavak például a sejthártyák felépítésében játszanak jelentős szerepet, de nélkülözhetetlen a zsír az agy, az idegek, a gerincvelő vagy a máj, a vese és a szív védelme számára is.Táplálkozáskutatók napi 27-30% zsírbevitelt javasolnak. Ha például valaki naponta körülbelül 2000 kalóriát vesz magához, az ideális esetben hét és tél dkg zsírt jelent. Sok embernél azonban ez az arány akár a 40%-ot is eléri. Ha valakinek egészségügyi panaszai vannak, semmi esetre se kezdjen diétába, ne állítsaát az étrendjét addig, míg nem beszélt kezelőorvosával.
Mielőtt zsúrszegény diétába kezdenénk, fontos megértenünk a telített éstelítetlen zsírok közti különbséget. Az előbbiek szobahőmérsékleten szilárd állagúak, s többnyire állati eredetű termékekben találhatók. Telített zsír van például a a sajtban, a vajban, a magas zsírtartalmú hústermékekben (kolbász, pástétom, szalonna), továbbá süteményekben és kekszekben, csokoládéban és chipsben, valamint az ún. keményített zsírokban, mint például a halolajban. Ezzel szemben a telítetlen változatok valamivel egészségessebbek ugyan, de mégiscsak zsírok. Ideális esetben a napi zsírfogyasztásnak csupán 8%-át adják telített zsírok, a fennmaradó nagyobb részt a telítetlenek. Ez a második típus szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és leginkább növényi eredetű. Telítetlen például az olíva- és a többi, különböző magvakból, növényekből préselt olaj (mogyoró-, napraforgó-, bogáncs-, kukoricacsíra-olaj). Gondoljunk csak bele, az olaj tulajdonképpen nem más, mint a zsír más elnevezése. A zsiradék mennyiségét tekintve nincs semmi jelentősége, hogy vajban vagy margarinban pároljuk-e a hagymát, fokhagymát.

Hozzávalók

Az étkezési szokások megváltoztatásának ésszerű és könnyen megvalósítható módja, hogy a tej és tejtermékek (sajt, joghurt, tejszín) csökkentett zsírtartalmú változatát vásároljuk. A sovány tej például ugyanannyi és ugyanazt a tápanyagot tartalmazza, mint a teljes, zsírtartalma ezzel szemben csupán feleannyi. Használjon tehát a mártások, pudingook, krémek készítéséhez is sovány tejet - a különbséget ízben nem fogja észrevenni.
Az aprított zöldfűszerekkel, például metélőhagymával gazdagított zsírszegény joghurt vagy (krém-) túró finom és főleg egészséges alternatívát nyújt a vaj vagy a tejföl leváltására. A legtöbb zöldségféle kevés zsírt tartalmaz, s remekül feljavíthatja a hús- és halételeket. A legújabb táplálkozástudományi kutatások szerint naponta ötször kellene friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani ahhoz, hogy elégséges mennyiségben lássuk el szervezetünket antioxidánsokkal - elsősorban is béta-karotinnal és C- meg E-vitaminnal. Ezeknek az antioxidánsoknak ugyanis valószínűleg nagyon fontos szerepük van a civilizációs betegségek (rák, szívbetegség, ízületi gyulladások, sőt a bőr öregedése) megelőzésében, ezenkívül pedig védelmet nyújtanak a káros környezeti hatások, a sejtfalat károsító ibolyántúli sugárzás ellen. A tudósok feltételezik, hogy a növényi hatóanyagok a rák kialakulásának megelőzésében is jelentős szerepet játszanak.
Okosan tesszük, ha a zöldfélét gőzben pároljuk. Így az ételben marad a tápanyagok jelentős része, míg a főzéssel a zöldség C-vitamintartalmának mintegy háromnegyede veszendőbe megy. Ha semmiképp nem kerülhetjük el a főzést, csak röviden tegyük, mert a túl hosszú főzési idő a karotint is elpusztítja.
Akinek van egy kis ideje, készítse el maga a levesek, párolt ételek, örköltfélék alap-, illetve felöntőlevét. A készen kapható leveskockák és -porok gyakran a kelleténél több sót és ízanyagot tartalmaznak. Helyettük inkább a különböző zöldségek főzőlevét használjuk tehát, esetleg szárított gombák áztatóvízét, és ízesítsük ezeket friss zöldfűszerekkel. A hal- és húsffőzőlevet sem szabad kidobnunk. Hideg helyen, a folyadék tetején lerakódik és megdermed a zsír, amit azután könnyen eltávolíthatunk.
A zsírszegény ételeket tésztákkal, hüvelyesekkel, különböző gabonatermékekkel tehetjük tartalmasabbá. Tésztafélékből például hatalmas a kínálat, a szénhidrátszükségletet is kielégítően fedezik. A szénhidrát tudvalevően fontos a szervezetün számára, hiánya fáradtságot, levertséget okoz. A teljes őrlésű száraztésztákban ezenkívül a bélrendszer salaktalanítását elősegítő nyomelemek is megtalálhatók. A leveseket és párolt ételeket gazdaíthatjuk hántolatlan rizzsel is. Vagy keverjünk össze egy rész vörös lencsét három rész sovány darált hússal, s pompás fasírtalapot kapunk. Mindenesetre a tésztavásárlásnál ügyeljünk arra, hogy véletlenül se tojással készültet válasszunk. Helyette vegyünk inkább durumbúzából vagy rizsből készültet.

Konyhai eszközök

Használjunk korszerű, teflonbevonatú főzőedényeket, serpenyőket. Ezekkel nem gond a zsírtlan főzés, és könnyen tisztán is tarthatók. A bevonatra azonban vigyázni kell, ezért csak fa vagy műanyag keverőkanalat, húslapátot használjunk.
A rácsozott aljú serpenyők sem hiányozhatnak a konyhánkból, ha a zsírszegény táplálkozás hívei vagyunk. A húsból kisült lé ugyanis a vájatokba folyik, és a pecsenye nem szívja magát tele zsírral, viszonylag száraz marad. Serpenyőben készített ételekhez csak kevés olajra van szükség. Egyenletes hőmérsékleten, állandó keverés mellett gyorsan elkészül az étel. Még tovább csökkenthető a főzéshez szükséges zsiradékmennyiség, ha teflonbevonató wok serpenyőt használunk.
Az elkészült sültet lyukacsos húslapáttal kiemeljük a serpenyőből, közben a zsírt, a pecsenyelét jól lecsöpögtetjük. Hogy a hús felületéről is eltávolítsuk a zsírcseppeket, konyhai törlőpapírral megtörölgetjük. Ez a levesek, mártások, szószok felületén képződő zsírréteg felitatására is alkalmas, csak természetesen vigyáznunk kell, hogy ne divatosan tiritarka, mintázott papírt használjunk, hanem egyszerű, de jó szívóképességű fehérret.

Hozzászólás beküldése: Bejelentkezés vagy regisztráció
Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Értékeld elsőként!
1 2 3 4 5
Kinyomtatom
Elküldöm levélben
Neved:
E-mail címed:
Címzett e-mail címe:
Töltsd ki a mezőket!
van itthon

Kapcsolódó könyvek

Nyersből finomat Nyersből finomat
Szerző: Wignall, Judita
Kiadó: Synergie Publishing (2014)

A nyersdiéta a méregtelenítés, bőrtisztítás, fogyás és közérzetjavítás rendkívül hatékony...

Gabonafélék Gabonafélék
Szerző: Pedrotti, Walter
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

A könyv a gabonafélék sokoldalú, gazdag tápanyagtartalmú világába kalauzolja el az olvasót. Mindent...

A beteg gyermek diétáskönyve A beteg gyermek diétáskönyve
Szerző: S. Deli Magda
Kiadó: Medicina Kiadó (1983)

A beteg gyermek diétás könyvében az olvasó tájékoztatást kap a diétás ételek elkészítésének...

1200 kcal 1200 kcal
Szerző: Nagy Margit
Kiadó: Servier Hungária Kft. (2000)

A Diabetes újság 1999-ben ünnepelte 10 éves születésnapját. A veszprémi székhelyű Cukorbetegekért...

Útikönyv a táplálékok világához Útikönyv a táplálékok világához
Szerzők: Dr. Százados Imre, Dr. Százados Miklós
Kiadó: Athenaeum Kiadó (2009)

Képzeletbeli utazásra invitáljuk az olvasót a táplálékok világába, átfogóan mutatjuk be a kultúránkban...

30 napos méregtelenítő kúra 30 napos méregtelenítő kúra
Szerző: Harrison, Levis
Kiadó: Gold Book Kiadó (2006)

Most lehetőség nyílik rá, hogy mindössze 30 nap alatt megfiatalítsa testét és elméjét egyedülálló és...

Paleolit fogyókúra hedonistáknak Paleolit fogyókúra hedonistáknak
Szerző: Posta Renáta
Kiadó: Jaffa Kiadó (2014)

A legtöbb fogyókúra nem szól másról, mint a mértéktartó porciókról, a számolgatásról és a...

33 finom étel csontritkulás ellen 33 finom étel csontritkulás ellen
Szerzők: Rigó János, Horváth Zoltánné, Veresné Bálint Márta
Kiadó: Anonymus Kiadó (1999)

Miért kellene lemondani az evés, az ízek öröméről annak, aki diétázik? Miért kellene külön főzni neki,...

33 finom étel daganatok ellen 33 finom étel daganatok ellen
Szerzők: Rigó János, Veresné Bálint Márta, Horváth Zoltánné
Kiadó: Anonymus Kiadó (2000)

Miért kellene lemondani az evés, az ízek öröméről annak, aki diétázik? Miért kellene külön főzni neki,...

A nélkölözhetetlen vitaminok A nélkölözhetetlen vitaminok
Szerző: Mauri, Angel Maria
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

A vitaminok rendkívül fontosak szervezetünk számára, és éppen ezért nem hiányozhatnak a mindennapi...

5:2 Diéta böjtnapokra 5:2 Diéta böjtnapokra
Szerző: Dowden, Angela
Kiadó: Kossuth Kiadó (2014)

Felejtsük el a soha véget nem érő, önsanyargató fogyókúrákat, amelyek nem hoznak végleges megoldást! A 5:2...

Mit adj enni a babának? Mit adj enni a babának?
Szerző: Clarke, Jane
Kiadó: Kulinária Kiadó (2013)

"Boldog vagyok, hogy végre magyarul is megjelenik ez a kiváló könyv. Jane Clarke az egyik kedvenc külföldi...

1000 kcal 1000 kcal
Szerző: Nagy Margit
Kiadó: Servier Hungária Kft. (2000)

A Diabetes újság 1999-ben ünnepelte 10 éves születésnapját. A veszprémi székhelyű Cukorbetegekért...

21 fogyókúra recept 21 fogyókúra recept
Szerző: M. U., Hary
Kiadó: Lektor Szervezőiroda (1992)

Nap mint nap találkozunk méregdrága fogyókúrás könyvekkel, egyik csábítóbb a másiknál - és mindegyik...

Karcsúsító levesek Karcsúsító levesek
Szerző: Bruton, Kathryn
Kiadó: Kossuth Kiadó (2018)

Kathryn Bruton legújabb szakácskönyvében 80 ínycsiklandó, friss és egészséges hozzávalókból készített,...

A nyers étel csodája A nyers étel csodája
Szerző: Boutenko, Victoria
Kiadó: Bioenergetic Kiadó (2011)

A kötet rávilágít, a sütés és a főzés emberi találmány, amelynek elsősorban kulturális és...

Jaj a legyőzötteknek, avagy Süssünk-főzzünk másnaposan Jaj a legyőzötteknek, avagy Süssünk-főzzünk másnaposan
Szerzők: Cserna-Szabó András, Darida Benedek
Kiadó: Alexandra Kiadó (2007)

A borral, a mámorral, az eksztázissal már sokan foglalkoztak, de a legkomolyabb gondolkodók is restek voltak...

Gyógyhatású ételek Gyógyhatású ételek
Szerző: Pigozzi, Paolo
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

Gabonafélék, karfiol, alma, citrom, szőlő... ezek nem csak kívánatos és egészséges táplálékaink: igazi...

Kapcsolódó cikkek