Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról

Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Akik kicsit is többet törődnek egészségükkel, pontosan tudják, milyen gondokat, bajokat okozhat a túl zsíros étrend. Tudják, tudjuk: zsírdús táplálkozással nem csupán felesleges kilókat, de különböző járulékos betegségeket is kockáztatunk: szívpanaszokat, cukorbajt, sőt még rákot is. Pedig minden vásárlás alkalmával, nap mint nap szemünkbe ötlik a figyelmeztetés: fogyassz kevesebb zsiradékot! Hisz alig van olyan élelmiszer, ami ne azzal kelletné magát, hogy „zsírszegény", „csökkentett zsírtartalmú" vagy éppen „zsírmentes".

A cikk forrása

Karcsúsító konyha Karcsúsító konyha
(Vince Kiadó)
A zsírszegény, ámde ízletes ételek átfogó kézikönyve összesen 120 csábító receptet kínál - minden alkalomra. Találhatók benne zsenge levesek és ízes-fűszeres előételek, habkönnyű falatkák és klasszikus hús-...
Bővebben...

A zsírszegény táplákozás fontossága

Fogyni vágyóknak ajánlatos tudatosan kerülni minden zsírosat. Csak így lehet látványosan csökkenteni a napi kalóriabevitelt, s egyúttal sokféle betegség is megelőzhető. Ugyanakkor nem tanácsos teljesen törölni a zsírt étrendünkből. Az egészséges testfunkciókhoz ugyanis szükség van bizonyos mennyiségű napi zsírfelvételre. Egyes zsírsavak például a sejthártyák felépítésében játszanak jelentős szerepet, de nélkülözhetetlen a zsír az agy, az idegek, a gerincvelő vagy a máj, a vese és a szív védelme számára is.Táplálkozáskutatók napi 27-30% zsírbevitelt javasolnak. Ha például valaki naponta körülbelül 2000 kalóriát vesz magához, az ideális esetben hét és tél dkg zsírt jelent. Sok embernél azonban ez az arány akár a 40%-ot is eléri. Ha valakinek egészségügyi panaszai vannak, semmi esetre se kezdjen diétába, ne állítsaát az étrendjét addig, míg nem beszélt kezelőorvosával.
Mielőtt zsúrszegény diétába kezdenénk, fontos megértenünk a telített éstelítetlen zsírok közti különbséget. Az előbbiek szobahőmérsékleten szilárd állagúak, s többnyire állati eredetű termékekben találhatók. Telített zsír van például a a sajtban, a vajban, a magas zsírtartalmú hústermékekben (kolbász, pástétom, szalonna), továbbá süteményekben és kekszekben, csokoládéban és chipsben, valamint az ún. keményített zsírokban, mint például a halolajban. Ezzel szemben a telítetlen változatok valamivel egészségessebbek ugyan, de mégiscsak zsírok. Ideális esetben a napi zsírfogyasztásnak csupán 8%-át adják telített zsírok, a fennmaradó nagyobb részt a telítetlenek. Ez a második típus szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú, és leginkább növényi eredetű. Telítetlen például az olíva- és a többi, különböző magvakból, növényekből préselt olaj (mogyoró-, napraforgó-, bogáncs-, kukoricacsíra-olaj). Gondoljunk csak bele, az olaj tulajdonképpen nem más, mint a zsír más elnevezése. A zsiradék mennyiségét tekintve nincs semmi jelentősége, hogy vajban vagy margarinban pároljuk-e a hagymát, fokhagymát.

Hozzávalók

Az étkezési szokások megváltoztatásának ésszerű és könnyen megvalósítható módja, hogy a tej és tejtermékek (sajt, joghurt, tejszín) csökkentett zsírtartalmú változatát vásároljuk. A sovány tej például ugyanannyi és ugyanazt a tápanyagot tartalmazza, mint a teljes, zsírtartalma ezzel szemben csupán feleannyi. Használjon tehát a mártások, pudingook, krémek készítéséhez is sovány tejet - a különbséget ízben nem fogja észrevenni.
Az aprított zöldfűszerekkel, például metélőhagymával gazdagított zsírszegény joghurt vagy (krém-) túró finom és főleg egészséges alternatívát nyújt a vaj vagy a tejföl leváltására. A legtöbb zöldségféle kevés zsírt tartalmaz, s remekül feljavíthatja a hús- és halételeket. A legújabb táplálkozástudományi kutatások szerint naponta ötször kellene friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani ahhoz, hogy elégséges mennyiségben lássuk el szervezetünket antioxidánsokkal - elsősorban is béta-karotinnal és C- meg E-vitaminnal. Ezeknek az antioxidánsoknak ugyanis valószínűleg nagyon fontos szerepük van a civilizációs betegségek (rák, szívbetegség, ízületi gyulladások, sőt a bőr öregedése) megelőzésében, ezenkívül pedig védelmet nyújtanak a káros környezeti hatások, a sejtfalat károsító ibolyántúli sugárzás ellen. A tudósok feltételezik, hogy a növényi hatóanyagok a rák kialakulásának megelőzésében is jelentős szerepet játszanak.
Okosan tesszük, ha a zöldfélét gőzben pároljuk. Így az ételben marad a tápanyagok jelentős része, míg a főzéssel a zöldség C-vitamintartalmának mintegy háromnegyede veszendőbe megy. Ha semmiképp nem kerülhetjük el a főzést, csak röviden tegyük, mert a túl hosszú főzési idő a karotint is elpusztítja.
Akinek van egy kis ideje, készítse el maga a levesek, párolt ételek, örköltfélék alap-, illetve felöntőlevét. A készen kapható leveskockák és -porok gyakran a kelleténél több sót és ízanyagot tartalmaznak. Helyettük inkább a különböző zöldségek főzőlevét használjuk tehát, esetleg szárított gombák áztatóvízét, és ízesítsük ezeket friss zöldfűszerekkel. A hal- és húsffőzőlevet sem szabad kidobnunk. Hideg helyen, a folyadék tetején lerakódik és megdermed a zsír, amit azután könnyen eltávolíthatunk.
A zsírszegény ételeket tésztákkal, hüvelyesekkel, különböző gabonatermékekkel tehetjük tartalmasabbá. Tésztafélékből például hatalmas a kínálat, a szénhidrátszükségletet is kielégítően fedezik. A szénhidrát tudvalevően fontos a szervezetün számára, hiánya fáradtságot, levertséget okoz. A teljes őrlésű száraztésztákban ezenkívül a bélrendszer salaktalanítását elősegítő nyomelemek is megtalálhatók. A leveseket és párolt ételeket gazdaíthatjuk hántolatlan rizzsel is. Vagy keverjünk össze egy rész vörös lencsét három rész sovány darált hússal, s pompás fasírtalapot kapunk. Mindenesetre a tésztavásárlásnál ügyeljünk arra, hogy véletlenül se tojással készültet válasszunk. Helyette vegyünk inkább durumbúzából vagy rizsből készültet.

Konyhai eszközök

Használjunk korszerű, teflonbevonatú főzőedényeket, serpenyőket. Ezekkel nem gond a zsírtlan főzés, és könnyen tisztán is tarthatók. A bevonatra azonban vigyázni kell, ezért csak fa vagy műanyag keverőkanalat, húslapátot használjunk.
A rácsozott aljú serpenyők sem hiányozhatnak a konyhánkból, ha a zsírszegény táplálkozás hívei vagyunk. A húsból kisült lé ugyanis a vájatokba folyik, és a pecsenye nem szívja magát tele zsírral, viszonylag száraz marad. Serpenyőben készített ételekhez csak kevés olajra van szükség. Egyenletes hőmérsékleten, állandó keverés mellett gyorsan elkészül az étel. Még tovább csökkenthető a főzéshez szükséges zsiradékmennyiség, ha teflonbevonató wok serpenyőt használunk.
Az elkészült sültet lyukacsos húslapáttal kiemeljük a serpenyőből, közben a zsírt, a pecsenyelét jól lecsöpögtetjük. Hogy a hús felületéről is eltávolítsuk a zsírcseppeket, konyhai törlőpapírral megtörölgetjük. Ez a levesek, mártások, szószok felületén képződő zsírréteg felitatására is alkalmas, csak természetesen vigyáznunk kell, hogy ne divatosan tiritarka, mintázott papírt használjunk, hanem egyszerű, de jó szívóképességű fehérret.

Hozzászólás beküldése: Bejelentkezés vagy regisztráció
Néhány gondolat az egészséges táplálkozásról
Értékeld elsőként!
1 2 3 4 5
Kinyomtatom
Elküldöm levélben
Neved:
E-mail címed:
Címzett e-mail címe:
Töltsd ki a mezőket!
bevásárlólista

Kapcsolódó könyvek

Táplálkozással a rák ellen Táplálkozással a rák ellen
Szerzők: Béliveau, Richard, Gingras, Denis
Kiadó: Kossuth Kiadó (2006)

Ha bőségesen fogyasztunk gyümölcsöt és zöldségfélét, mértékkel keserű csokoládét, továbbá zöld...

Táplálkozástani fogalomtár Táplálkozástani fogalomtár
Szerzők: Kádas Lajos, Zajkás Gábor
Kiadó: Kossuth Kiadó (2006)

A kislexikonnak is beillő kötet szakszerű fogalommagyarázatokat tartalmaz a táplálkozástudomány...

A savanyú káposzta A savanyú káposzta
Szerző: Martin, Susanne
Kiadó: Cser Kiadó (2008)

Az elmúlt években a savanyú káposzta valóságos reneszánszát élte. Ez a rendkívül egészséges, és nem...

Gasztronómiánk krónikája Gasztronómiánk krónikája
Szerző: Dr. Ketter László
Kiadó: Mezőgazdasági Kiadó (1985)

Élelmezésünk távoli múltjának és jövőjének érdekes regénye ez a könyv. A szerző több mint negyven...

Paleolit táplálkozás Paleolit táplálkozás
Szerző: Szendi Gábor
Kiadó: Jaffa Kiadó (2009)

A táplálkozásról szóló könyvek vezérfonala általában két szál szokott lenni. Az egyik, hogy adottnak...

Egy vesebeteg tapasztalatai, vallomása életéről és táplálkozásáról Egy vesebeteg tapasztalatai, vallomása életéről és táplálkozásáról
Szerző: Szigeti Andor
Kiadó: Vince Kiadó (2009)

A könyv szerzője 1950-től 1981-ig, nyugdíjba vonulásáig folyamatosan a vendéglátás különböző területein...

Legyen vegán! Legyen vegán!
Szerző: Carlin, Áine
Kiadó: Kossuth Kiadó (2015)

Áine Carlin szakszerűen avatja be az Olvasót a vegán étkezés rejtelmeibe. Száznál is több egyszerűen...

Egyszerűen paleo Egyszerűen paleo
Szerző: Carpender, Dana
Kiadó: Kossuth Kiadó (2015)

A paleo étrend az utóbbi években vált igazán közkedveltté. Egyre többen követik az elveit, hogy egy...

Gap-szindróma Gap-szindróma
Szerző: Campbell-McBride, Natasha
Kiadó: Reneszánsz kiadó (2013)

Dr. Natasha Campbell-McBride neurológus, második szakdiplomáját táplálkozástudományból szerezte Angliában....

A nyers étel csodája A nyers étel csodája
Szerző: Boutenko, Victoria
Kiadó: Bioenergetic Kiadó (2011)

A kötet rávilágít, a sütés és a főzés emberi találmány, amelynek elsősorban kulturális és...

33 finom étel cukorbetegeknek 33 finom étel cukorbetegeknek
Szerzők: Rigó János, Fehér Ferencné
Kiadó: Anonymus Kiadó (1998)

A cukorbetegség diétáját az orvos írja elő. Megállapítja az étrend két legfontosabb tényezőjét, azt,...

Cukorbetegek étrendje Cukorbetegek étrendje
Szerző: Budd, Martin
Kiadó: Bioenergetic Kiadó (2007)

Sok olyan könyv kapható jelenleg is, amely a diabéteszről szól. Ezek a cukorbetegség minden aspektusát...

200 ötlet, tipp, recept - Jól enni, jól lenni 200 ötlet, tipp, recept - Jól enni, jól lenni
Szerző: Dr. Rodriguez, Judith
Kiadó: Kossuth Kiadó (2015)

Mire figyeljünk és mit vegyünk a bevásárlások alkalmával, mit és hogyan főzzünk, milyen testmozgást...

33 finom étel magas vérnyomásban 33 finom étel magas vérnyomásban
Szerzők: Rigó János, Fehér Ferencné, Veresné Bálint Márta
Kiadó: Anonymus Kiadó (2000)

Miért kellene lemondani az evés, az ízek öröméről annak, aki diétázik? Miért kellene külön főzni neki,...

Légy energikus! Légy energikus!
Szerzők: Hunking, Penny, Hunger, Fiona
Kiadó: Alexandra Kiadó (2005)

Az ivólevek tele vannak tápanyagokkal. Nemcsak sportolók számára hasznosak, hanem azoknak is, akik jó formában...

Gyógyhatású ételek Gyógyhatású ételek
Szerző: Pigozzi, Paolo
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

Gabonafélék, karfiol, alma, citrom, szőlő... ezek nem csak kívánatos és egészséges táplálékaink: igazi...

A zen diéta forradalma A zen diéta forradalma
Szerzők: Faulks, Martin, Faulks, Philippa
Kiadó: Kossuth Kiadó (2014)

A kötetben közreadott módszer a zen mesterek bölcsességét a legújabb kutatási eredményekkel ötvözi. Nem...

33 finom étel daganatok ellen 33 finom étel daganatok ellen
Szerzők: Rigó János, Veresné Bálint Márta, Horváth Zoltánné
Kiadó: Anonymus Kiadó (2000)

Miért kellene lemondani az evés, az ízek öröméről annak, aki diétázik? Miért kellene külön főzni neki,...

A szépítő, gyógyító méz, propolisz és társai A szépítő, gyógyító méz, propolisz és társai
Szerző: Pedrotti, Walter
Kiadó: Kossuth Kiadó (2008)

A méhtermékek a természet csodái. Különleges táplálékok, kiemelkedő szerepet játszanak az egészség...

A Mayo Klinika diétája A Mayo Klinika diétája
Szerző: Hensrud, Donald
Kiadó: Vince Kiadó (2010)

"Ez a diéta nem egy újabb divathóbort. Az ilyenekből nyilván eleged van, hisz ismered az eredményeket....

Kapcsolódó cikkek