Emlékezzünk az egészséges táplálkozás 2. parancsolatára: sokféléből, sokféleképpen! Amikor arról faggatjuk az embereket, milyen zöldségételeket ismernek, a többségük a spenótot, a kelkáposzta-, tök-, krumplifőzeléket, a húslevesben főtt zöldséget említi nem túl nagy lelkesedéssel. Őszintén bevallhatjuk, hogy a családi gyakorlat általában nem mutat nagy változatosságot.
A csoda az volna, ha a vastag rántásban elrejtett zöldség ízét bárki is kellemesnek tartaná. Arról nem is szólva, hogy a nagyszülőktől, szülőktől eltanult ételkészítés legfontosabb mutatója a megszokott ízek reprodukálása. Veszendőbe ment vitaminok, ásványi sók, elbomlott értékes zsírsavak csak keveseket intenek arra, hogy főzési szokásaink is átalakításra szorulnak. Miközben sokan küszködnek súlyfelesleggel, érelmeszesedéssel, magas vérnyomással, epepanaszokkal, székrekedéssel, nem jutnak el a legkézenfekvőbb felismerésig: egészségünk, karcsúságunk, megújulásunk egyik legfontosabb eszköze a főzőkanalat tartó kezünkben van!
Magyarország közismerten jó gyümölcstermő ország, s földjeink alkalmasak a legtöbb zöldség- és főzelékféle termesztésére. A drága különlegességek mellett jóval nagyobb azok száma, amelyek értékesek, s mindenki számára még télen is elérhetők. PI. sárgarépa, petrezselyemgyökér, pasztinák, fekete retek, cékla, fejes káposzta, savanyú káposzta, vöröshagyma, alma. Nem szólva a zöldség, gyümölcs értékeit megőrző tartósított termékekről. ,Varietas delectat", a változatosság gyönyörködtet, mondja egy régi, latin közmondás. Nyitott, befogadásra kész szívvel és elmével nem olyan nehéz még egy megrögzött rántotthús-sültkrumpli kedvelőnek sem belátni e mondás igazságát, és megvalósítani tartalmát.
Vegyük sorra ételeinket, s benne a zöldség, gyümölcs helyét, a bővítés lehetőségeit.
Levesek
A név is arra utal, hogy bőlevű étel, értékes alkotórészt viszonylag keveset tartalmaz. Sokan szeretik és ragaszkodnak hozzá, de soha nem szabad már a levessel jóllakni. A korszerű leves sok, személyenként legalább 10-15 dkg zöldséggel, gyümölccsel készül, s ennek negyedét, harmadát nyersen turmixolva keverjük a kész ételbe. Így vitamintartalma, zamata teljesebb lesz, szükségtelenné válik a rántás, a habarás, tehát kalóriaértéke csökken.
Mártások
Meleg mártás zöldségből, gyümölcsből egyaránt készíthető. Jellemzőjük az élénk, ragyogó szín, pikáns íz. Minden száraz, unalmas húsételt „földob-, áthangol a jól megválasztott mártás.
A hideg mártások energiában jóval gazdagabbak, de nagyelőnyük, hogy a majonéz alapba kevert sokféle friss fűszernövény (petrezselyemzöld, kapor, metélőhagyma, tárkonylevél, citromfű, vörös- és fokhagyma, borsikafű stb.), a citromlé vitaminban, ásványi sókban gazdag. Ezért kis mennyiségben is élvezetes, értékes ételek.
Az ízesítésre használt citromlevet mindig a kész ételhez keverjük, így C-vitamin-tartalmát jobban megőrzi.
Főzelékek
Magyarországon ha ez a szó elhangzik, a legtöbb ember lelki szemei előtt a sűrű mártásban úszkáló sárgarépa, zöldbab, tök, burgonya stb. jelenik meg. Nyugat- Európa számos országában ezzel ellentétben sűrítés nélkül, pl. franciásan párolva, gőzben főzve és pirított morzsával meghintve, csőben sütve (gratinírozva) kerül a hús mellé, de gyakori, hogy a gőzben előfőzött zöldséget egy tojáshabbal lazított, sajtos mártással leöntve és átsütve önálló fogásként teszik az asztalra. A gőzben főzés azért előnyös, mert a kukta rácsára helyezett zsenge alapanyag (nagyobb rózsákra szedett karfiol, brokkoli, egészben hagyott zöldbab, tökszelet stb.) nem érintkezik a főzővízzel. Minimális lesz a vitaminok, ásványi sók kioldódása és vesztesége.
Számos gyümölcs - legtöbbször az alma, a birsalma, az őszibarack, a szilva - is lehet körítése a pecsenyéknek. A sütés befejezése előtt 5-10 perccel odatehetjük az egybensült csirke, darab sertéshús stb. mellé, de kevés olvasztott margarinon átfuttatva külön is megpárolhatjuk a kiválasztott gyümölcsöt.
Előételek
A korszerű, egészséges táplálkozás egyik legfontosabb alapelve: a naponta elfogyasztott zöldség és gyümölcs egy része feltétlenül nyers legyen! A hő hatásától megkímélt, friss növény C-vitamin-tartalma nem károsodik, s a nyers zöldség és gyümölcs olyan enzimeket tartalmaz, amelyek jó hatásúak szervezetünk működésére. Ezért rendkívül hasznos, ha a hagyományos étkezések előtt is - mint előételt- beiktatunk valamit nyersen, mert az üres gyomor sokkal jobb hatásfokkal képes feldolgozni és értékesíteni a benne lévő nélkülözhetetlen alkotórészeket. Lehet ez a „nyers valami" pár szem gyümölcs, frissen préselt zöldség- vagy gyümölcslé, ízlés szerinti saláta vagy egy natúr zöldségtál.
Saláták
Azt a néhány változatot is, amelyet kedvelünk (uborka-, káposzta-, paradicsom-, paprika-, fejes saláta) legtöbbször úgy készítjük el, hogy vitamintartalma, ásványi anyagai veszendőbe mennek. Leforrázzuk, forró zsírban vagy sütőben átforgatjuk, lesózzuk és kicsavarjuk. Az ízesítést pedig egy bő vizes lé szolgálja, amit aztán a legtöbben kiöntenek. A páclével együtt a lefolyóba kerülnek a saláták legértékesebb, kioldódott alkotórészei.
Márpedig a saláta üde, friss ízével, élénk színével arra született, hogy az étkezés bevezetőjeként fölkeltse, fokozza étvágyunkat, kiegészítse a húsételt, megkönnyítse az emésztést, s gyakran legyen egy energiaszegény, laktató önálló vacsora. Amíg egy szelet rántott hús hasábburgonyával kb. 630 kcal energiát tartalmaz, addig ugyanez a hús egy nagy adag salátával kiegészítve nincs több 400 kcal-nál. Ugyanakkor gazdag azokban a vitaminokban, ásványi sókban, amelyek az első összeállításban csak alig találhatók meg.
Minden évszakban van - viszonylag elérhető áron - olyan alapanyag, amely a köztudattal ellentétben nyersen is ízletes. Ne hallgasson senkire, hanem lásson hozzá és keresse meg, kísérletezze ki a saját, illetve családja ízlésének legjobban megfelelő összeállítást, ízesítést! Nem kell megvásárolni a legdrágább primőröket. Köztudott, hogy sokkal értékesebbek, zamatosabbak a szabadföldiek.
Ha a salátát előételként vagy hús és köret kiegészítőjeként fogyasztjuk, fejenként legalább 10 dkg-ot számítsunk. Amennyiben a húsételt csak salátával kínáljuk, vagy önálló ételként, étvágyunktól függően 20-30 dkg tesz ki egy adagot.
Húsételek
A magyar ember számára a hús az egyik legfontosabb az asztalra kerülő ételek sorában. Sokan jellemzik így magukat: én legszívesebben a húst is hússal enném. Pedig minden, amit túlzásba viszünk, már nem szolgálja egészségünket, így a zsíros-szaftos pecsenyék, pörköltek, rántott húsok garmadája sem! Egy egészségesen táplálkozó felnőtt számára naponta 10-15 dkg húsféle bőségesen elegendő, ha mellette 3-4 dl tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket is fogyasztunk. Nem hússal kell jóllakni, hanem az azt kiegészítő körettel, főzelékkel, salátával.
A hagyományos tészta, krumpli, sűrített főzelék körítésen kívül szokatlannak tűnő, de igen ízletes megoldások is rendelkezésünkre állnak. A fölszeletelt, kockákra, vékony csíkokra vágott húst futtassuk át személyenként egy evőkanálnyi olajon. Tegyünk alá kevés vöröshagymát, szórjuk meg petrezselyemzölddel, kevés sóval, ízlés szerint fokhagymával, csipet majoránnával, borsikafűvel, rozmaringgal vagy bazsalikommal és nagyon kevés vizet öntve rá, fedő alatt pároljuk. Ha félpuha, süssük zsírjára és tegyünk mellé fejenként 20-25 dkg zöldborsót, tetszés szerint darabolt zöldbabot, zsenge karalábét, sárgarépát, petrezselyemgyökeret, pasztinákot, apró brokkoli- vagy karfiolrózsákat, cukkini- vagy patisszonszeleteket, morzsolt tejes kukoricát stb. Bőven hintsünk rá petrezselyemzöldet és egy kevés vízzel pároljuk puhára. Amikor tálaljuk, lé már ne legyen alatta. Rendkívül kiadós, laktató, ízletes, változatos és alacsony energiatartalmú ételek sorát alkothatjuk meg így.
Ezen kívül a darált hússal töltött, rakott ételek számtalan változata vár még arra, hogy asztalunkra kerüljön. Sőt azt se tartsuk szentségtörésnek, ha vacsoránk például egy tál mexikói vegyesköret, amit tányérunkra terítve még forrón megszórunk 2-3 evőkanál reszelt sajttal.
Tojásételek
Lágy tojás, kemény tojás, kaszinótojás, tükörtojás - sorolja egy eladósorban levő ifjú hölgy, s itt megakad. Nem tudja, mit lehetne csinálni még ebből a sokoldalú nyersanyagból. Annak ellenére, hogy a tojássárgájában sok a koleszterin, hetenként egyszer-kétszer minden veszély nélkül készülhet vele egy jóízű étel, különösen ha számításba vesszük értékes vitamin-, ásványisó- és fehérjetartalmát.
Készítsünk zöldséges rántottát! Egy kevés olajon fonnyasszunk vöröshagymát, majd szórjunk rá fűszerpaprikát, mintha pörköltet készítenénk. Tegyünk bele személyenként 20-25 dkg egy- vagy többféle tisztított zöldséget, és kevés vizet öntve rá, fedő alatt pároljuk, közben ízesítsük. Amire megpuhul, lé már ne legyen alatta. Zsírjára pirítva öntsünk rá fejenként 2 db jól elkevert tojást és olyan keményre süssük, mint a hagyományos rántottát. Kiadós, laktató, energiatartalma alacsony, és jóval olcsóbb, mint egy húsétel!
Sláger lehet a tojáslepényből is. Személyenként 2 db tojást jól elhabarunk 1/2 dl tejjel, csipet sóval és reszelt szerecsendióval, majd palacsintasütőben úgy sütjük, mint a palacsintát, de nem kell megfordítani. Minden tojáslepényt megszórunk párolt gombával, ízlés szerinti, apróra vágott párolt zöldséggel, kevés margarinban átfuttatott szeletelt almával stb., majd félbehajtva vagy fölcsavarva egymás mellé fektetjük egy lapos, hőálló tálban. Megszórjuk kevés reszelt sajttal, és csak annyi időre tesszük az előmelegített sütőbe vagy grillbe, amíg a sajt ráolvad és enyhén megpirul. Egy pohár gyümölcslével, limonádéval, citromos teával vagy salátával értékes, tápláló vacsora. Kiadósabbá tehetjük egy adag petrezselymes burgonyával, burgonyapürével, rizibizivel.
A rakott krumpli mintájára készül a tojásos rakott zöldség. Egy olajjal kikent tepsiben elterítjük a főtt zöldség felét. Betakarjuk a tojáskarikákkal és befedjük a maradék zöldséggel, majd az egészet leöntjük zsírszegény tejföl vagy kefir, egy-két nyers tojás és kevés reszelt sajt keverékével. Világos pirosra sütve tálaljuk.
Különlegesen szép és finom őszi tojásétel a kalocsai tükörtojás. Személyenként csumázzunk ki egy-két paradicsompaprikát, majd állítsuk egy olajjal kikent hőálló tálba vagy tepsibe. Belsejét finoman megsózzuk, belecsurgatunk egy mokkáskanálnyi olajat és mindegyikbe beleütünk egy tojást. Addig sütjük, amíg a tojás megalvad. Petrezselymes burgonyával körítve igen mutatós és laktató. A paprikát helyettesíthetjük kivájt almával vagy néhány nagyobb paradicsommal.
Tészták
Nem kell népszerűsíteni a hagyományos sós és édes tésztákat. Ismerjük, kedveljük, néha kicsitjobban is, mint amennyire testsúlyunk megengedné. Néhány kevésbé elterjedt, mégpedig zöldséggel kombinált változat azonban szót érdemel. A kelt és a vajas tészták (bukta, kifli, levél), a rétesek tölteléke lehetne egy jóízű gomba-, vegyeszöldség-, spenót-, sülttök-krém vagy finomra reszelt párolt káposzta.
A vékonyra nyújtott, vizespohárral kiszaggatott két kelttészta-lap közé is halmozhatunk egy-két evőkanálnyi sajttal összekevert, apróra vágott párolt zöldséget. A korongok szélét tojással megkenve összeragasztjuk, majd sütőben vagy bő, forró olajban pirosra sütjük. Nagy adag salátával, egy pohár gyümölcslével, egy bögre tejjel vagy teával kiadós vacsora. A galuska, a zsemlegombóc tésztájába keverhetünk fejenként 3-4 dkg apróra vágott, főtt zöldséget. A zöldséges galuskát túróval-tejföllel tálaljuk. A zsemlegombóc új változatát kifőzve egy hőálló tálra halmozzuk, meglocsoljuk reszelt sajttal elkevert zsírszegény tejföllel és sütőben átforrósítva tesszük asztalra.
A legfrissebb, terjedőben levő hasznos divat a zöldségtorta. Kelt vagy sós linzertésztából készül. A tésztával bélelt formát elősütjük, majd elterítjük benne az előfőzött vagy megpárolt fűszeres zöldséget. Leöntjük zsírszegény tejföl, tojás, kevés reszelt sajt keverékével és 25-30 perc alatt készre sütjük.
